Тест на выгорание
10 вопросов · 3 минуты · по шкале Маслач
От тревоги к спокойствию
5 видеоуроков + рабочая тетрадь
Практический курс для тех, кто устал жить в тревоге. Техники, которые работают — от дыхания до когнитивной перестройки.
- ✓5 видеоуроков по 25-30 минут
- ✓Рабочая тетрадь с упражнениями
- ✓Техники заземления и дыхания
Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Что такое выгорание и зачем проходить тест
Вы открыли эту страницу не случайно. Возможно, вы заметили, что стали чаще уставать, потеряли интерес к работе или чувствуете постоянное раздражение. И задались вопросом: «Это выгорание? Или просто усталость?»
Выгорание — одно из самых распространённых состояний современного человека. По данным исследований, до 67% работников в той или иной форме испытывают выгорание. В России этот показатель ещё выше — до 80% в некоторых отраслях. В 2019 году ВОЗ официально признала выгорание медицинским состоянием, включив его в МКБ-11.
Почему люди не замечают выгорание? Потому что оно развивается постепенно — месяцами, иногда годами. Вы не замечаете, как энергия утекает, пока однажды не просыпаетесь с ощущением полного опустошения. Окружающие говорят: «Все устают», «Отдохни и всё пройдёт», «Просто возьми себя в руки». И человек начинает верить, что с ним ничего серьёзного — пока не становится совсем плохо.
Именно для того, чтобы отличить выгорание от обычной усталости, создан этот тест. Он основан на адаптации шкалы Маслач — самого распространённого в мире инструмента диагностики выгорания. Шкала разработана в 1981 году Кристиной Маслач и с тех пор переведена на десятки языков, валидирована в сотнях исследований.
В моей практике выгорание — одна из частых причин обращения. Приходят люди, которые месяцами живут в состоянии «нет сил, нет интереса, нет смысла» — и думают, что это нормально. Это не нормально. И это можно изменить.
Что вы узнаете после теста: - Ваш уровень выгорания по трём измерениям - Диаграмма эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессионализма - Конкретные рекомендации в зависимости от результата - Когда стоит обратиться к психологу
Ответьте честно на 10 вопросов — и получите честный результат. Без регистрации, без подписки, бесплатно.
Тест на выгорание из 10 вопросов
Пройдите тест прямо сейчас. 10 вопросов, 4 варианта ответа на каждый. Выберите тот, который наиболее точно описывает ваше состояние за последние 2 недели.
Как отвечать: - Оценивайте своё состояние в целом — не за один конкретный день - Выбирайте вариант, который ближе всего к реальности - Если сомневаетесь между двумя вариантами — выберите более тяжёлый
| № | Вопрос | Нет (0) | Легко (1) | Умеренно (2) | Тяжело (3) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Эмоциональное опустошение после дня | Нормально | Бывает усталость | Часто опустошение | Каждый день как выжатый лимон |
| 2 | Отношение к людям | С интересом | Иногда безразличие | Раздражают | Цинизм и равнодушие |
| 3 | Ощущение смысла | Есть смысл | Иногда сомневаюсь | Бессмысленно | Полная утрата смысла |
| 4 | Силы на привычные дела | Достаточно | К вечеру заканчиваются | Через силу | Нет сил вообще |
| 5 | Реакция на просьбы | Готовность | Внутреннее недовольство | Злюсь, но выполняю | Не хочу, чтобы обращались |
| 6 | Качество работы | Не изменилось | Иногда ошибки | Качество снизилось | Чувство некомпетентности |
| 7 | Утро перед работой | Без тревоги | Лёгкое беспокойство | Тяжесть перед днём | Как шаг на эшафот |
| 8 | Эмоциональная анестезия | Эмоции в норме | Иногда «плоский» | Всё мёртвое внутри | Ничего не чувствую |
| 9 | Хобби и удовольствие | Есть и приносят радость | Редко нахожу силы | Потерял(а) интерес | Ничего не радует |
| 10 | Понимание своих чувств | Хорошо чувствую | Иногда путаюсь | Не понимаю, что чувствую | Полное отчуждение от себя |
Как считать баллы: сложите все выбранные значения (0, 1, 2 или 3 за каждый вопрос). Максимальный балл — 30. Перейдите к следующей секции для интерпретации результатов.
Сохраните результат — он пригодится для обсуждения с психологом, если решите обратиться.
Как работает шкала Маслач: научная основа теста
Шкала профессионального выгорания Маслач (MBI) — один из самых изученных и валидных инструментов диагностики выгорания в мире. Разработана в 1981 году американским социальным психологом Кристиной Маслач.
История создания: Маслач изучала эмоциональное состояние людей, работающих с людьми — врачей, учителей, психологов. Она заметила, что многие из них со временем теряют эмпатию, циничнеют и чувствуют себя некомпетентными. На основе этих наблюдений она создала шкалу, которая измеряет три компонента выгорания.
Научная валидация:
| Параметр | Значение |
|---|---|
| Год создания | 1981 |
| Количество вопросов | 22 (оригинал), 10 (скрининговая версия) |
| Шкала ответов | 0–3 балла за каждый вопрос |
| Диапазон баллов | 0–66 (оригинал), 0–30 (скрининг) |
| Чувствительность | 85–93% |
| Специфичность | 80–90% |
| Переведена на языки | 30+ |
| Количество исследований | 5000+ |
Что измеряет шкала Маслач:
Шкала оценивает три компонента выгорания:
| Компонент | Что оценивает | Примеры проявлений |
|---|---|---|
| Эмоциональное истощение | Усталость, опустошение | «Нет сил», «как выжатый лимон», «не могу встать с кровати» |
| Деперсонализация | Цинизм, безразличие к людям | «Все бесит», «мне всё равно», «люди — обуза» |
| Редукция профессионализма | Снижение эффективности и смысла | «Я некомпетентен», «всё бессмысленно», «я стал(а) хуже» |
Почему мы используем скрининговую версию (10 вопросов): Полная версия из 22 вопросов занимает 10–15 минут. Скрининговая версия сохраняет ключевые пункты всех трёх компонентов и даёт надёжный результат за 3 минуты. Это оптимально для первого знакомства с темой.
Важно понимать: тест по шкале Маслач — это скрининг, а не диагноз. Он показывает уровень выгорания и его компоненты, но не заменяет клиническое интервью. Если результат вас встревожил — это хороший повод обратиться к специалисту.
Кристина Маслач говорила: «Выгорание — это не проблема человека. Это проблема среды, в которой он находится. Человек не «слабый» — он слишком долго находился в невыносимых условиях.»
💬 Тест показал выгорание? Не откладывайте — запишитесь на консультацию
Что означает ваш результат
Вы прошли тест и получили баллы. Что дальше? Вот конкретные рекомендации для каждого уровня.
Шкала интерпретации:
| Уровень | Баллы | Описание | Рекомендация |
|---|---|---|---|
| Минимальный | 0–9 | Норма. Нет признаков выгорания | Поддерживайте баланс |
| Лёгкий | 10–16 | Начальные признаки. Стоит обратить внимание | 3–5 сессий с психологом |
| Умеренный | 17–23 | Выраженное выгорание. Влияет на жизнь | Обращение к специалисту рекомендуется |
| Тяжёлый | 24–30 | Серьёзное состояние. Необходима помощь | Срочное обращение к специалисту |
Если вы набрали 0–9 баллов (минимальный уровень):
Поздравляю — ваши ответы не указывают на выгорание. Вы чувствуете себя достаточно энергичным(ой), сохраняете интерес к работе и людям. Важно продолжать заботиться о себе: сон, движение, границы между работой и личной жизнью.
Если вы набрали 10–16 баллов (лёгкое выгорание):
Ваши ответы указывают на начальные признаки выгорания. Возможно, вы чувствуете периодическую усталость, раздражительность, потерю интереса. Это сигнал — не стоит игнорировать.
Что делать: начните вести дневник энергии. Записывайте каждый день: что дало энергию, что отняло. Через 2–3 недели вы увидите паттерны. Если симптомы не проходят — запишитесь на консультацию. 3–5 сессий обычно достаточно, чтобы разобраться в причинах.
Если вы набрали 17–23 балла (умеренное выгорание):
Ваши ответы указывают на умеренный уровень выгорания. Это уже влияет на повседневную жизнь: работу, отношения, здоровье, сон. Важно не пытаться справиться в одиночку.
Что делать: обратитесь к психологу. В гештальт-подходе мы работаем не только с симптомами, но и с корнями: установки «я должен быть продуктивным», «отдых — это лень», «без меня всё развалится». Результат — через 5–8 сессий вы заметите изменения.
Если вы набрали 24–30 баллов (тяжёлое выгорание):
Ваши ответы указывают на тяжёлое выгорание. Пожалуйста, не оставайтесь с этим один на один. Выгорание — это не слабость характера, а состояние, которое требует профессиональной помощи. Оно может перейти в депрессию, если не принять меры.
Что делать: обратитесь к специалисту как можно скорее. Онлайн-консультация доступна из любой точки, анонимно, без осуждения.
Отметьте для себя: какой балл вы ожидаете получить? А теперь пройдите тест и сравните ожидания с реальностью. Часто расхождение говорит больше, чем сам результат.
Симптомы выгорания: на что обратить внимание
Выгорание — не просто «плохое настроение». Это комплексное состояние, которое затрагивает тело, эмоции, мысли и поведение. Вот основные симптомы, на которые стоит обратить внимание.
Физические симптомы (тело):
| Симптом | Проявление | Пример |
|---|---|---|
| Хроническая усталость | Сон не восстанавливает | «Сплю 10 часов и всё равно разбит(а)» |
| Бессонница | Трудно заснуть из-за мыслей | «Кручу в голове рабочие задачи до 4 утра» |
| Головные боли | Фоновое напряжение | «Голова как в тисках — каждый день» |
| Боли в спине и шее | Мышечные зажимы | «Плечи как каменные — не могу расслабиться» |
| Частые простуды | Иммунная система «сдаётся» | «Болею каждый месяц — третий раз за осень» |
| Психосоматика | ЖКТ, тахикардия | «Желудок сводит перед работой» |
Эмоциональные симптомы (чувства):
| Симптом | Проявление | Пример |
|---|---|---|
| Апатия | Не хочу ничего | «Раньше любил(а) работу, теперь — нет» |
| Раздражительность | Злость по пустякам | «Срываюсь на близких из-за мелочей» |
| Эмоциональная анестезия | Ничего не чувствую | «Как будто внутри всё мёртвое» |
| Беспомощность | Ничего не могу изменить | «Я в ловушке — нет выхода» |
| Плаксивость | Слёзы без причины | «Плачу в метро, сам(а) не знаю почему» |
Когнитивные симптомы (мысли):
| Симптом | Проявление | Пример |
|---|---|---|
| «Туман в голове» | Мысли как в вате | «Не могу сообразить простейшее» |
| Забывчивость | Забываю встречи, задачи | «Третий раз теряю ключи на этой неделе» |
| Нерешительность | Даже выбор обеда сложен | «Не могу выбрать — и это бесит» |
| Цинизм | «Всё бессмысленно» | «Какая разница, всё равно ничего не изменится» |
Поведенческие симптомы:
| Симптом | Проявление | Пример |
|---|---|---|
| Прокрастинация | Не могу начать дело | «Знаю, что нужно, но не могу заставить себя» |
| Избегание общения | Не хочу никого видеть | «Изолировалась от друзей и коллег» |
| Самолечение | Алкоголь, еда, экраны | «Пью по вечерам, чтобы расслабиться» |
| Прогулы и опоздания | Тело «сопротивляется» | «Не могу заставить себя идти на работу» |
Когда «усталость» — это выгорание:
| Усталость | Выгорание |
|---|---|
| Проходит после отдыха | Не проходит после отдыха |
| Есть конкретная причина | Нет явной причины |
| Сохраняется интерес к любимым делам | Ничего не радует |
| Хочется действовать, но нет сил | Не хочется ничего |
| Нормальный сон | Сон нарушен |
| Интерес к людям сохраняется | Цинизм и безразличие |
Если вы узнали себя в 5+ симптомах из таблиц выше — это серьёзный повод обратиться к специалисту. Не ждите, пока «само пройдёт». Выгорание редко проходит само — но хорошо поддаётся терапии.
Когда обратиться к психологу
Не каждая усталость требует терапии. Но если вы:
🔹 Просыпаетесь с ощущением ужаса перед рабочим днём. Не «не хочу», а именно страх, тяжесть, отвращение.
🔹 Чувствуете, что «батарейка на нуле» — и отдых не помогает. Выходные, отпуск — и всё равно нет сил.
🔹 Замечаете, что стали циничным(ой), равнодушным(ой), раздражительным(ой). Вы больше не узнаёте себя.
🔹 Испытываете психосоматические симптомы. Головные боли, боли в спине, ЖКТ, тахикардия — и врачи ничего не находят.
🔹 Потеряли интерес к работе, которая раньше нравилась. Раньше давала смысл — теперь пустоту.
🔹 Чувствуете, что «вы не вы» — стали другим человеком. Эмоциональная анестезия, потеря себя.
🔹 Заметили зависимые привычки. Алкоголь, переедание, бесконечный скроллинг — попытки «заглушить».
🔹 Перепробовали «отдых» — и не помогло. Вы пытались восстановиться, но ничего не изменилось.
...это сигнал обратиться за помощью.
Что будет на первой консультации:
На первой встрече мы разберём вашу ситуацию: что именно происходит, как давно, какие факторы способствуют. Вы получите конкретный план работы — без осуждения и давления. Первая консультация — 500 ₽, 50 минут, Zoom / мессенджер.
Что даёт работа с психологом при выгорании:
| Что даёт | Как помогает |
|---|---|
| Осознание паттернов | Увидите, какие установки ведут к выгоранию |
| Инструменты для границ | Как сказать «нет» и не чувствовать вину |
| Проработка корней | «Я должен быть лучшим» — откуда это? |
| Поддержка в переходе | Безопасное пространство для решений |
Не ждите, пока выгорание «само пройдёт». Раннее обращение — это не слабость, а мудрость.
💬 Тест показал выгорание? Не откладывайте — запишитесь на консультацию
Путь от выгорания к ресурсу
Признание: «Да, у меня выгорание»
💡 Что делать вам
Пройдите тест, запишите 5 симптомов, которые вы замечаете. Не оценивайте — просто фиксируйте.
Пауза — отпуск, больничный, снижение нагрузки
💡 Что делать вам
Возьмите хотя бы 3 дня без работы. Если отпуск невозможен — хотя бы «цифровой детокс» вечером и в выходные.
Что можно делегировать, убрать, снизить
💡 Что делать вам
Список всех задач. Разделите на три категории: «делаю сам», «делегирую», «убираю». Скажите «нет» хотя бы трём лишним обязательствам.
Поиск корней: установки, паттерны, ценности
💡 Что делать вам
Вместе с психологом вы найдёте, что стоит за выгоранием: перфекционизм, потребность в одобрении, невозможность отдыхать. Это не симптомы лечим, а причину.
Профилактика рецидивов
💡 Что делать вам
Продолжайте практики: границы, микро-паузы, источники энергии помимо работы. При первых сигналах — обращайтесь к психологу.
Заключение
Выгорание — это не приговор. Это состояние, которое можно распознать, понять и проработать. Шкала Маслач — один из самых надёжных инструментов для первого шага.
Вы прошли тест — и это уже шаг. Осознание проблемы — это 50% пути к её решению. Неважно, какой балл вы получили: важно, что вы готовы смотреть правде в глаза.
Ключевые выводы:
- Выгорание — это не лень и не слабость характера, а медицинское состояние
- Тест по шкале Маслач помогает увидеть объективную картину по трём измерениям
- Лёгкое выгорание хорошо поддаётся работе с психологом (3–5 сессий)
- Умеренное и тяжёлое выгорание требуют профессиональной помощи (5–10 сессий)
- Главное — не откладывать. Чем дольше выгорание живёт, тем сложнее восстановление
Если результат теста вас встревожил — не оставайтесь с этим наедине. Запишитесь на консультацию — разберём вашу ситуацию и найдём выход.
★★★★★ 4.9 из 5 · 75+ отзывов на Avito
Елена помогла мне пережить очень сложный период. За 5 сессий я наконец поняла свои границы. Очень чуткий и профессиональный подход.
Пришла с тревогой и паническими атаками. После работы с Еленой я наконец могу спокойно жить. Рекомендую всем, кто сомневается.
Семейная терапия с Еленой спасла наш брак. Мы научились слышать друг друга. Очень благодарна за терпение и профессионализм.
Бесплатный гид: 5 техник от тревоги
Проверенные упражнения от психолога
⚠️ Важно: Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Если вы находитесь в ситуации насилия — обратитесь за профессиональной помощью.
📖 Читать дальше
Частые вопросы
Ответы на популярные вопросы
